Стресс
я информированность (разноплановая) по данному вопросу,
событию;
3) запасные отступные стратегии – это снижает излишнее возбуждение,
уменьшает страх получить неблагоприятное решение, создает
оптимальный фон для решения проблемы. В случае поражения можно
произвести общую переоценку значимости ситуации по типу «не очень-
то и хотелось». Понижение субъективной значимости события помогает
отойти на заранее подготовленные позиции и готовиться к следующему
штурму без значительных потерь здоровья.
Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, успокаивать
его бывает бесполезно, лучше помочь ему разрядить эмоцию, дать ему
выговориться до конца.
Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, и в этот момент
появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его.
Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда
проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того,
чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно
дать себе усиленную физическую нагрузку. Для экстренного понижения уровня
напряжения может быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное
расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Эмоциями можно
управлять и путем регуляции внешнего их проявления: чтобы легче перенести
боль, нужно стараться ее не демонстрировать.
Важный способ снятия психического напряжения – это активизация чувства
юмора. Как считал С. Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы
видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы
воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь
отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному
серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации.
Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы
менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей
функциональной значимости смех так могущественен, что Фрай называл его даже
«стационарным бегом трусцой».
Рассмотрим возможные способы борьбы со стрессом:
. релаксацию;
. концентрацию;
. ауторегуляцию дыхания.
2.3.1. Релаксация.
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз
(согласно теории Г. Селье):
- импульс;
- стресс;
- адаптация.
Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние
идет на убыль - человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация
нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых
психосоматических заболеваний или расстройств.
Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение
здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать
релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии
вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать
воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая
ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым
психосоматические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует
настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или
сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
Так что же такое релаксация?
Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или
полностью избавляться от физического или психического напряжения.
Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно
легко – для этого не требуется специального образования и даже природного
дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо
знать, для чего он хочет освоить релаксацию.
Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент
можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При
регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой,
будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их
освоить, необходимо упорство и терпение.
Релаксационные упражнения.
Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному
напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не
осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив
релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и
расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в
отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное
расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное
влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая
ауторелаксация может вызвать состояние "идейной пустоты". Это означает
минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром,
которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и
не переусердствовать с отрешением от мира.
Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа
на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки
свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута
назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Вот некоторые примеры релаксационных упражнений.
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь
представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно
обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру
тела - от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что
дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько
холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут.
Постарайтесь не думать ни о чем другом
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание.
Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь
почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите
3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и
сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим
приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с
попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток
до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние,
стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3
раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью
расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не
воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако, не пытайтесь их
побороть, их нужно только регистрировать.
Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но
относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы
грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).
В заключение мысленно "пробегитесь" по всем мышцам тела - не осталось
ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять
его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите
дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте
мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание
ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть
стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После
выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным
сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и
сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без
рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте,
стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего
расслабления.
Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале.
Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.
2.3.2. Концентрация.
Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом.
Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции:
домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от
женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной
самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех
функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от
выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую
ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов
к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные
упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в
течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед
уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу
же после возвращения домой.
Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных
упражнений.
| |  скачать работу |
Стресс |
