Стресс
1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься,
не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы
не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким
сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте, как
можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение
определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть
закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на
посторонние предметы - никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь
сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее
выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
а) концентрация на счете.
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом
медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы
будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала.
Повторяйте счет в течение нескольких минут.
б) концентрация на слове.
Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое
вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные
воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище,
которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если
слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на
выдохе.
Сосредоточьтесь на "своем" слове, которое отныне станет вашим персональным
лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому
побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.
6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение
нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам
удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, неспеша откройте
глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на
стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.
Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию
или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди
комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели
сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная
концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве
случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально
через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет
всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно
вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С
помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и
преодолеть себя.
2.3.3. Ауторегуляция дыхания.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но
когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится
трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом
напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге,
напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают
дыхание).
Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать
его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и
психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным
средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом
положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в
строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность
дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы
грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она
должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова
в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела.
Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном
дыхании, постоянно контролируя его.
С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно
предупредить перепады настроения.
При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят
определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым
нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм
дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного
замедления и углубления.
Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной
релаксации.
Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается
от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания
можно определить психическое состояние человека.
Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность
отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.
От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека,
а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным
безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно
регулировать.
Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы
привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью
нашей жизни.
2.4. Методы профилактики стресса.
Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего
вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями
активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и
режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и
взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно
от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же
нездоровым, пассивным.
Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные
принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной
частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более
спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в
состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие
в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.
Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью
ауторегуляции: релаксация, противострессовая "переделка" дня, оказание
первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса.
Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации
мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода.
Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую
активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих
дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое
плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной
всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений.
Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с
работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.
Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.
1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте
поудобнее на стул и примите релаксационную "позу кучера".
2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10
минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не
думать.
3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь
этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в
музыку, отключившись от ваших мыслей.
4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и
спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу
же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это
очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы
сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет
напряжение трудового дня.
5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне
проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий
вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду
и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно
дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым
выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.
6. Погуляйте на свежем воздухе.
7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.
Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок" дня исходила от нас
самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период
времени мы забываем о своих домашних обязанностях, и попробовать провести
эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних
проблем, потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.
Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то
разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) -
у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою
волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие ост
| |  скачать работу |
Стресс |
