Наследственные болезни и образ жизни человека
ы, суставы и связки,
бегайте по лесным тропинкам, аллеям парка или грунтовым дорожкам
стадиона, на ноги надевайте легкие кроссовки.
При появлении болей в икроножных мышцах рекомендуется принимать
горячие ножные ванны.
Рекомендуется сочетать занятия оздоровительным бегом с
гимнастическими упражнениями.
Гигиеническая гимнастика в домашних условиях проводится в
утренние часы и готовит организм к активной трудовой или бытовой
деятельности: повышает нервно-мышечный тонус, усиливает биоритмы
мозга, ускоряет кроваток и его распределение между активными
органами, настраивает эмоциональную сферу, создает благоприятную
основу внутрисемейных взаимоотношений, если все члены семьи
ежедневно уделяют 10-30 мин. утренней гимнастике.
Характер упражнений, их количество и направленность могут
варьироваться для членов семьи в соответствии с их возрастом,
склонностями, привычками и даже с меняющимся настроением.
Каждый член семьи может выбрать для себя наиболее удобный
комплекс из легких гимнастических упражнений, снимающих сонное
торможение без излишнего напряжения.
Такой комплекс можно начать с упражнений, выполняемых сразу
после пробуждения в положении лежа (подушку убрать):
1. Вытянуть руки вверх за голову, сцепить кисти рук, согнуть стопы
носками на себя и максимально растягивать позвоночник в течение 2-4
сек., повторить потягивание 3-4 раза.
2. Согнуть локти, поставить их около груди, слегка отвести голову
назад и, опираясь на локти и затылок, мягко прогнуться в грудной
части позвоночника. Повторить 3-4 раза.
3. Руки опустить вдоль туловища, ноги — слегка врозь. Выполнять
круговые движения в голеностопных и лучезапястных суставах в обе
стороны 2-4 раза.
4. Выполнять круговые движения в коленных суставах («велосипед») 8-
10 раз.
5. Согнуть ноги, поставить стопы слегка врозь — поочередно положить
колени вправо-влево, не отрывая стоп. Повторить 2-4 раза.
6. Из этого же положения: выпрямить ноги вверх, руками потянуться к
носкам. Повторить 6-8 раз.
7. Лечь на правый бок, правую руку положить под ухо, левой опереться
около груди. Отвести левую ногу вверх и в сторону. Повторить 6-8
раз. То же — на левом боку правой ногой.
8. Лечь на живот, согнуть руки и опереться около груди. Выпрямляя
руки, прогнуться в грудной части позвоночника, поднять голову.
Повторить 6-8 раз.
9. Исходное положение — то же. Выпрямляя руки, поднять туловище и
сесть на пятки, не отрывая рук. Затем вернуться в исходное
положение. Повторить 6-8 раз.
10. Встать, походить на месте в течение 1,5 мин. ритмичным глубоким
дыханием, сопровождая вдох отведением рук в стороны и вверх и
возвращая их в исходное положение с выдохом.
После перечисленного элементарного минимума упражнений вы
можете выполнять водные процедуры, желательно включающие контрастный
душ — 1-2 мин. теплый (горячий), затем 0,5 мин. — прохладный
(холодный) с одновременным растиранием тела массажными щеточными
рукавичками.
Весь оздоровительный гигиенический комплекс потребует от вас 10-
15 мин., зато его эффект вы будете ощущать на протяжении дня.
Если «постельной» гимнастики не хватит для поднятия вашего
тонуса, добавьте серию более динамичных упражнений с различной
функциональной направленностью в положении стоя.
1. Легкий бег и прыжки на месте.
2. Упражнения суставной гимнастики, начиная с мелких суставов кисти
и стоп и переходя к движениям в коленных, локтевых, плечевых и
тазобедренных суставах: круговые движения, махи, сгибания-
разгибания, отведения-приведения.
Эти упражнения повышают подвижность суставов, улучшают
кровоснабжение тканей двигательного аппарата, поддерживают
эластические свойства мышц и связок.
3. Наклоны туловища вперед, вниз, вправо-влево, повороты,
прогибания. Они способствуют увеличению гибкости позвоночника,
поддерживают правильную осанку и развивают статическую выносливость
мышц туловища.
4. Используя ручной роликовый массажер, проделайте поверхностный
самомассаж мышц спины (шейного, грудного, поясничного отделов),
ягодиц и нижних конечностей в спокойном, равномерном ритме в целях
повышения кожного кровоточа, открытия капилляров, улучшения дыхания
кожи и усиления циркуляции тонких жизненных энергий.
Как вид активного отдыха, туризма, аэробной тренировки езда на
велосипеде имеет преимущества перед бегом в том, что существенно
снижает нагрузку массы тела на кости, суставы, мышцы ног и сердце.
Езда на велосипеде помогает стать выносливым, терпеливым,
быстрым, энергичным, развивает способность ориентироваться в
пространстве, удерживать равновесие, проявлять ловкость и
находчивость.
Напомним основы езды на велосипеде.
1. Не смущайтесь давностью лет освоения навыков езды на велосипеде:
они, как и навыки в плавании, быстро восстанавливаются, так как
срабатывают рефлекторные механизмы координации движений.
2. При езде по прямой поддерживайте равновесие легким
балансированием переднего колеса и руля.
3. Для удержания велосипеда в строго вертикальном положении
увеличивайте скорость движения. Особая гироскопическая (или
подъемная) сила будет возрастать вместе со скоростью и поможет
уменьшить напряжение, возникающее при удерживании руля.
4. Чтобы суммировать усилия мышц бедра и голени при давлении на
педали, установите седло на высоту полного разгибания ноги в колене.
Вращение педалей с полусогнутыми ногами вызовет быстрое утомление.
5. При вращении педалей нажимайте на них передней частью стопы и
перемещайте колени строго параллельно в вертикальных плоскостях.
6. Выбирайте для езды на велосипеде безопасные трассы лесопарковой
зоны. На лесных тропинках легче освоить навыки поворотов с умеренным
радиусом.
7. Начинайте оздоровительные тренировки с доступных расстояний и
скоростей. Первые три недели молодые любители могут преодолевать
примерно 8 км за время от 20 до 30 мин. (увеличивая скорость езды к
концу каждой тренировки). Людям средних лет (30-45 лет)
рекомендуются тренировки на дистанции 6,5 км в течение 18-20 мин.
Людям 50-59 лет рекомендуется начинать тренировки с трехкилометровой
дистанции с постепенным увеличением времени, начиная с 6-12 мин.
Ощутимое оздоровительное воздействие достигается при
оптимальной скорости около 25 км/ч, когда организм функционирует в
комфортном режиме с частотой сердечных сокращений не выше 50-60% от
максимума.
Тем, кто не может систематически тренироваться 3-4 раза в
неделю, большую пользу принесут более длительные (по 1,5-2 ч)
велопрогулки с остановками и удобными скоростями.
Эффект открытого пространства, свобода, гармония с природой
благотворно влияют на нервную систему, психику, эмоциональный тонус.
Множество примеров прекрасной адаптации сердца к велонагрузкам
после сердечно-сосудистых заболеваний объясняется физиологическим
эффектом мышечного насоса — ритмических чередований сокращений и
расслаблений мышц ног, которые улучшают капиллярный кроваток,
регулируют венозный отток крови, облегчают работу сердца и
вентиляцию легких.
Лыжи родились как жизненная необходимость древних кочевников.
Для человека современной технической цивилизации, страдающего от
малоподвижности, неправильного питания и стрессов, оздоровительный
лыжный спорт приобрел значение стимулятора жизнеспособности
организма.
Бег на лыжах и лыжные прогулки признаются самым эффективным
видом зимней аэробной тренировки, так как вовлекают в работу
большинство мышц ног, рук и туловища.
Благодаря активизации большой мышечной массы организм развивает
высокую способность к насыщению кислородом. Если вы сохранили навыки
хождения на лыжах, полученные в юности, то бег и прогулки на лыжах
подарят вам прекрасную возможность укрепить и развить сердечно-
сосудистую систему, повысить устойчивость организма к простудным
заболеваниям, снизить лишний вес и избыток жировой массы.
Свежий морозный воздух — незаменимое закаливающее средство.
Зимний воздух насыщен озонированным кислородом, несущим в себе
жизненную энергию. Низкие температуры воздуха способствуют более
эффективному поглощению кислорода кровью. Такая кровь значительно
повышает психическую продуктивность мозга, вызывает эмоциональный
подъем, снижает ощущение утомления.
Холодный воздух, сочетаясь с работой большинства мышц, ускоряет
циркуляцию к
| |  скачать работу |
Наследственные болезни и образ жизни человека |
