Саморазвитие и менеджмент
е (они должны быть
закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на
посторонние предметы - никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться
лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
а) концентрация на счете.
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном
счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в
состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте
счет в течение нескольких минут.
б) концентрация на слове.
Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое
вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные
воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище,
которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если
слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на
выдохе.
Сосредоточьтесь на "своем" слове, которое отныне станет вашим
персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит
к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.
6. Выполняйте релаксационно - концентрационные упражнения в течение
нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам
удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте
глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле.
Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.
Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или
какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты
или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать.
Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по
команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из
памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение.
Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться.
Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое
быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого
простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.
Ауторегуляция дыхания.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда
по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно
дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении
или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном
ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).
Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его
для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического,
таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством
борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом
положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в
строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность
дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы
грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она
должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова
в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела.
Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном
дыхании, постоянно контролируя его.
Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные
упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие
выводы:
1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно
предупредить перепады настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят
определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым
нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм
дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного
замедления и углубления.
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной
релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается
от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания
можно определить психическое состояние человека.
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; продолжительность
отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека,
а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным
безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно
регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы
привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью
нашей жизни.
Методы профилактики стресса
Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего
вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями
активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и
режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха и сна, и
взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно
от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же
нездоровым, пассивным.
Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные
принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной
частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более
спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в
состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие
в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.
Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью
ауторегуляции: релаксация, противострессовая "переделка" дня, оказание
первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса.
Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации
мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода.
Противострессовая "переделка" дня.
Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность,
возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных
впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое
настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему -
наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего,
нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы ,
сразу же проводить релаксацию. Вот несколько рекомендуемых способов
релаксации за 10 минут:
1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте
поудобнее на стул и примите релаксационную "позу кучера".
2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут,
старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.
3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь
этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку,
отключившись от ваших мыслей.
4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно
побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении
домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой
невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как
пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.
5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне
проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох
через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте
очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с
сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение,
накопившееся задень, постепенно спадает.
6. Погуляйте на свежем воздухе.
7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут. Очень
важно, чтобы инициатива таких "переделок" дня исходила от нас самих.
Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы
забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут
вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем
потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.
Первая помощь при остром стрессе.
Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то
разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) -
у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою
волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого
стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться,
необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической
ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро
сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния
острого стресса. ("Стресс жизни") Сборник, Составители: Л.М. Попова,
И.В.Соколов, М: "Прогресс", 1994г., (С.256)).
. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через
нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте
выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь
представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным
выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте
плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела:
помните, что они отраж
| |  скачать работу |
Саморазвитие и менеджмент |
