Стресс
ссовой
ситуацией. Примерно тот же процент направлений к невропатологам (из-за
головных болей) и гастроэнтерологам (из-за болей в желудке) также связан со
стрессом.
8. Борьба со стрессом.
8.1 Релаксация.
Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью
избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является
очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – для этого не
требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно
непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он
хочет освоить релаксацию.
Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент
можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При
регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой,
будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их
освоить, необходимо упорство и терпение.
Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует
настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или
сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
Пример релаксационного упражнения: внимательно следите за своим
дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что
вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем
дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
8.2 Концентрация.
Неумение сосредоточиться – фактор, тесно связанный со стрессом.
Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции:
домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от
женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной
самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех
функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от
выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую
ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов
к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные
упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в
течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед
уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или – еще лучше – сразу
же после возвращения домой.
Пример концентрационного упражнения: концентрация на счете: мысленно
медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете.
Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии
сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в
течение нескольких минут.
8.3 Ауторегуляция дыхания.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но
когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится
трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом
напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге,
напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают
дыхание).
Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать
его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и
психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным
средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом
положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в
строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность
дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы
грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она
должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова
в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела.
Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном
дыхании, постоянно контролируя его.
9. Методы профилактики стресса.
Образ жизни – это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего
вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями
активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и
режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха и сна, и
взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно
от нас зависит, каким будет наш образ жизни – здоровым, активным или же
нездоровым, пассивным.
Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные
принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной
частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более
спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в
состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие
в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.
Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью
ауторегуляции: противострессовая «переделка» дня, оказание первой помощи
при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов
при необходимости доступно каждому.
9.1 Противострессовая «переделка» дня.
Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую
активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих
дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое
плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной
всему – наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений.
Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с
работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.
9.2. Первая помощь при остром стрессе.
Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то
разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) –
у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою
волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого
стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться,
необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической
ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро
сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Вот некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния
острого стресса.
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через
нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте
выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь
представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы
частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы.
Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении
тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние.
Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем
стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела»
путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы
находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо
знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за
другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью
сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе:
«Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и
т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от
внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное
восприятие окружающей обстановки.
9.3. Аутоанализ личного стресса.
Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего
организма на стрессовые ситуации. Т.е. как можно определить свой личный
стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-
первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у
стресса, как правило, не может быть единственной причины – таких причин
всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя
выход из создавшейся ситуации.
Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является
дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В
течение нескольких недель – по возможности ежедневно – необходимо делать в
дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены
признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после
работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и
детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в
житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.
Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие
события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно
регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть
причиной возникновения стресса.
Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого
стресса, чтобы потом в спокойном
| |  скачать работу |
Стресс |
